Ten łosoś w glazurze pomarańczoeo-miodowej to idealne połączenie słodkich i cytrusowych smaków. Jest niezwykle smaczny i bardzo szybki w przygotowaniu. Nie ma potrzeby marynowania łososia — wystarczy usmażyć go na patelni, a następnie przygotować glazurę. Całość zajmie Ci tylko około 30 minut, a przepis będzie gotowy na obiad lub kolację.

Łosoś jest jednym z najlepiej przebadanych produktów pod kątem wsparcia zdrowia metabolicznego, hormonalnego i przeciwzapalnego. Regularne spożywanie tłustych ryb morskich może być cennym elementem diety u osób z chorobami tarczycy, zaburzeniami gospodarki lipidowej czy insulinoopornością.

PRZEPIS NA ŁOSOSIA W GLAZURZE POMARAŃCZOWO-MIODOWEJ

Uwielbiam łososia ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 i staram się jeść go przynajmniej raz w tygodniu. Ryby są bardzo ważnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Zawierają dużo białka wspierającego budowę mięśni oraz niewielką ilość tłuszczów nasyconych.

SKŁADNIKI NA ŁOSOSIA W GLAZURZE MIODOWO-POMARAŃCZOWEJ

Łosoś w glazurze miodowej

• Łosoś – najlepiej wybrać dzikiego łososia z zimnych wód. Po usmażeniu będzie idealnie delikatny, soczysty i łatwo rozdzielający się na kawałki. Brak konieczności marynowania sprawia, że przepis jest szybki i prosty.
• Miód – kluczowy składnik słodkiej, lekko klejącej się glazury. Miód pięknie się karmelizuje i nadaje naturalnej słodyczy.
• Coconut aminos – to naturalny, ciemny sos fermentowany z soku kwiatów palmy kokosowej i soli morskiej, będący zdrowszą alternatywą dla sosu sojowego, ale jeśli nie masz to można je zastąpić sosem sojowym. Dodają słonego, głębokiego smaku, który świetnie równoważy słodycz.
• Sok pomarańczowy – nadaje glazurze cytrusową świeżość i lekkość.
• Oliwa z oliwek – niewielka ilość do smażenia łososia.
• Czosnek – bo kto nie lubi dodawać czosnku niemal do wszystkiego?
• Skrobia kukurydziana lub z maranty – do przygotowania zawiesiny zagęszczającej.
• Tymianek – dodaje aromatu, ale można go pominąć lub zastąpić innymi ziołami według uznania.
• Sól i pieprz – do smaku.

JAK PRZYGOTOWAĆ SMAŻONEGO ŁOSOSIA W Z GLAZURZE MIODOWEJ

1. Usmaż łososia: Rozgrzej kilka łyżek oliwy z oliwek na patelni na średnio-wysokim ogniu (patelnia powinna być dobrze nagrzana przed położeniem ryby). Smaż łososia przez 3–4 minuty z każdej strony, aż będzie złocisty i lekko chrupiący.
2. Przygotuj zagęszczacz do sosu: Aby zrobić glazurę miodowo-pomarańczową, potrzebna będzie zawiesina. Wymieszaj ½ łyżeczki skrobi kukurydzianej lub z maranty z 1 łyżeczką wody i odstaw na bok.
3. Przygotuj glazurę miodowo-pomarańczową: Po usmażeniu odłóż łososia na chwilę na bok. Zmniejsz ogień, dodaj na patelnię posiekany czosnek i smaż przez około 30 sekund. Następnie dodaj miód, sok pomarańczowy, coconut aminos lub sos sojowy, tymianek oraz przygotowaną zawiesinę. Mieszaj trzepaczką przez 1–2 minuty, aż glazura lekko zgęstnieje.
4. Pokryj łososia glazurą: Włóż łososia z powrotem na patelnię i dokładnie polej go glazurą z każdej strony.
5. Podawanie: Przełóż łososia na talerz, polej dodatkową porcją glazury miodowo-pomarańczowej i podawaj z ulubionymi dodatkami.

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Kalorie: 327 kcal | Węglowodany: 13 g | Białko: 31 g | Tłuszcz: 16 g w tym tłuszcze nasycone: 2,5 g, tłuszcze wielonienasycone: 4,5 g, tłuszcze jednonienasycone: 8 g | Cholesterol: 83 mg | Sód: 797 mg |
Potas: 845 mg | Błonnik: 0,2 g | Cukry: 11 g | Witamina A: 132 IU | Witamina C: 16 mg | Wapń: 29 mg | Żelazo: 1,5 mg

Z CZYM PODAWAĆ GLAZUROWANEGO ŁOSOSIA

Łososia w glazurze miodowo-pomarańczowej możesz podać z dowolnymi dodatkami. Moje propozycje to:

• Ryż z Brokuła
• Purée z Kalafiora
• Placki z Cukinii
• Zasmażany Ryż Kalafiorowy
• Pieczone Ziemniaki lub Purée Ziemniaczane
• Komosa Ryżowa lub zwykły ryż

CO ZROBIĆ Z RESZTKAMI ŁOSOSIA W GLAZURZE MIODOWEJ

Resztki łososia w glazurze miodowej świetnie sprawdzą się jako baza do sałatki z mixem sałat, pomidorami i awokado. Możesz je również wykorzystać do przygotowania pysznej kanapki z łososiem, majonezem, rukolą i awokado.

CZY MOŻNA MROZIĆ USMAŻONEGO ŁOSOSIA

Nie polecam mrożenia łososia w glazurze miodowej, ponieważ może stracić swoją strukturę i smak. Natomiast ugotowany lub usmażony łosoś bardzo dobrze przechowuje się w lodówce — przy odpowiednim przechowywaniu nadaje się do spożycia nawet przez około 3 dni i można wykorzystać go na wiele sposobów.

DLACZEGO WARTO SIĘGAĆ PO ŁOSOSIA?

Łosoś w glazurze miodowej dostarcza:

• Pełnowartościowego białka, niezbędnego do regeneracji tkanek i stabilizacji glikemii,
• Kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), które wykazują działanie przeciwzapalne,
• Witaminy D, istotnej dla układu odpornościowego i hormonalnego,
• Selenu i jodu (w umiarkowanych ilościach), ważnych dla pracy tarczycy.

NOTATKA DIETETYCZNA – DLA KOGO TEN PRZEPIS ŁOSOŚ W GLAZURZE MIODOWEJ BĘDZIE DOBRYM WYBOREM?

✔ Hashimoto, niedoczynność tarczycy

• Kwasy omega-3 mogą wspierać redukcję stanu zapalnego, który jest kluczowym elementem autoimmunologicznego zapalenia tarczycy.
• Wysokiej jakości białko wspomaga metabolizm i utrzymanie masy mięśniowej, co bywa utrudnione przy niedoczynności tarczycy.
• Przepis nie zawiera glutenu ani produktów wysokoprzetworzonych.

✔ Insulinooporność, PCOS, cukrzyca typu 2

• Połączenie białka i tłuszczu sprzyja stabilizacji poziomu glukozy we krwi.
• Niewielka ilość miodu pełni funkcję smakową — przy insulinooporności można zmniejszyć porcję glazury lub podać łososia z większą ilością warzyw.
• Brak rafinowanego cukru i mąki.

✔ Dyslipidemia (cholesterol, trójglicerydy)

• Omega-3 mogą wspierać obniżanie poziomu trójglicerydów i poprawę profilu lipidowego.
• Oliwa z oliwek i tłuste ryby są elementami diety śródziemnomorskiej, rekomendowanej w zaburzeniach lipidowych.

✔ Nadciśnienie

• Dieta bogata w kwasy omega-3 może korzystnie wpływać na elastyczność naczyń krwionośnych.
• Warto kontrolować ilość dodatku słonego sosu sojowego i wybierać wersje o obniżonej zawartości sodu.

✔ Zaburzenia trawienne, żołądkowe i jelitowe

(zapalenie żołądka, wrzody, refluks, niestrawność czynnościowa)

• Delikatna obróbka na patelni i brak ostrych przypraw sprawiają, że danie jest stosunkowo lekkostrawne.
• Przy aktywnym refluksie lub nadkwaśności warto zmniejszyć ilość soku pomarańczowego i czosnku lub całkowicie je pominąć.

✔ IBS, SIBO, wrażliwe jelita

• Przepis jest naturalnie bezglutenowy i niskoprzetworzony.
• U osób z nadwrażliwością jelitową miód może nasilać objawy — w takim przypadku warto ograniczyć ilość glazury lub zastąpić ją niewielką ilością syropu klonowego.

✔ Nietolerancja histaminy

• Łosoś powinien być bardzo świeży — ryby długo przechowywane są jednym z głównych źródeł histaminy w diecie.
• Danie najlepiej spożyć bezpośrednio po przygotowaniu, bez przechowywania.

WSKAZÓWKI MODYFIKACYJNE (DIETETYCZNE)

• Dieta przeciwzapalna: podawaj łososia z warzywami bogatymi w polifenole (brokuł, cukinia, szpinak).
• Dieta przy refluksie i zapaleniu żołądka: zmniejsz ilość cytrusów, pomiń czosnek i tymianek.
• Dieta niskowęglowodanowa: użyj minimalnej ilości glazury lub przygotuj ją bez zagęszczania.

Łosoś w Glazurze Miodowo-Pomarańczowej

5 z 1 głosu

Anna

Soczysty łosoś w glazurze pomarańczowo-miodowej, gotowy w 25 minut. Prosty, zdrowy przepis bez marynowania — idealny na lekki obiad lub kolację.

Drukuj Zapisz

Czas Przygotowania 10 minuty minut

Łączny czas 10 minuty minut

Liczba porcji: 4 porcje

Kalorie: 327

Składniki Sprzęt Sposób przygotowania Wartość odżywcza Notatki

Składniki

  

1x2x3x?

Łosoś:

• ▢ 2 łyżki oliwy z oliwek, do smażenia
• ▢ 600 g filetu z łososia
• ▢ sól i pieprz do smaku

Zawiesina zagęszczająca:

• ▢ ½ łyżeczki skrobi kukurydzianej lub skrobi z maranty
• ▢ 1 łyżeczka wody

Glazura:

• ▢ 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• ▢ sok z 1 pomarańczy
• ▢ 2 łyżki miodu
• ▢ 2 łyżki płynnych aminokwasów kokosowych lub sosu sojowego
• ▢ 1 łyżeczka posiekanego tymianku

Sprzęt

• Patelnia
• szczypce kuchenne
• mała miseczka
• łyżka
• ręcznik papierowy

Sposób przygotowania

 

Tryb gotowaniaZapobiegnij wygaszeniu ekranu

1. Osusz filety z łososia ręcznikiem papierowym, a następnie dopraw solą i pieprzem do smaku.
2. Rozgrzej oliwę na patelni na średnio-wysokim ogniu (patelnia powinna być dobrze nagrzana przed dodaniem ryby). Dodaj łososia i smaż przez 3–4 minuty z każdej strony.
3. W trakcie smażenia przygotuj zawiesinę zagęszczającą, mieszając ½ łyżeczki skrobi z 1 łyżeczką wody. Odstaw na bok.
4. Gdy łosoś będzie gotowy, przełóż go na talerz. Zmniejsz ogień do średnio-niskiego i na tej samej patelni podsmaż czosnek przez około 30 sekund. Następnie dodaj sok z pomarańczy, miód, coconut aminos, tymianek oraz przygotowaną zawiesinę. Wymieszaj i gotuj przez 1–2 minuty, aż glazura lekko zgęstnieje.
5. Włóż łososia z powrotem na patelnię i dokładnie obtocz go w glazurze.
6. Przełóż łososia na talerz, polej dodatkową porcją glazury miodowo-pomarańczowej i podawaj z ulubionymi dodatkami.

Wartość odżywcza

Serving: 1gKalorie: 327kcalCarbohydrates: 13gBiałko: 31gFat: 16gTłuszcze nasycone: 2.5gTłuszcze wielonienasycone: 4.5gTłuszcze jednonienasycone: 8gCholesterol: 83mgSód: 797mgPotas: 845mgFiber: 0.2gCukier: 11gWitamina A: 132IUWitamina C: 16mgWapń: 29mgŻelazo: 1.5mg

Notatki

Glazura będzie dalej gęstniała podczas stygnięcia.

Kategoria: Danie główne, Kolacja, Obiad, Ryby

Kuchnia: Kuchnia bezglutenowa, Śródziemnomorska, Zdrowa kuchnia domowa

Czy wypróbowałeś już ten przepis?Zostaw swój komentarz poniżej i udostępnij swoje zdjęcie na Instagramie! Oznacz @anna.rissato i użyj hashtagu #annarissato

Ten wpis Łosoś w Glazurze Pomarańczowo-Miodowej pojawił się po raz pierwszy na Anna Rissato.