Ten łosoś w glazurze pomarańczoeo-miodowej to idealne połączenie słodkich i cytrusowych smaków. Jest niezwykle smaczny i bardzo szybki w przygotowaniu. Nie ma potrzeby marynowania łososia — wystarczy usmażyć go na patelni, a następnie przygotować glazurę. Całość zajmie Ci tylko około 30 minut, a przepis będzie gotowy na obiad lub kolację.
Łosoś jest jednym z najlepiej przebadanych produktów pod kątem wsparcia zdrowia metabolicznego, hormonalnego i przeciwzapalnego. Regularne spożywanie tłustych ryb morskich może być cennym elementem diety u osób z chorobami tarczycy, zaburzeniami gospodarki lipidowej czy insulinoopornością.
PRZEPIS NA ŁOSOSIA W GLAZURZE POMARAŃCZOWO-MIODOWEJ
Uwielbiam łososia ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 i staram się jeść go przynajmniej raz w tygodniu. Ryby są bardzo ważnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Zawierają dużo białka wspierającego budowę mięśni oraz niewielką ilość tłuszczów nasyconych.
SKŁADNIKI NA ŁOSOSIA W GLAZURZE MIODOWO-POMARAŃCZOWEJ
Łosoś w glazurze miodowej
- Łosoś – najlepiej wybrać dzikiego łososia z zimnych wód. Po usmażeniu będzie idealnie delikatny, soczysty i łatwo rozdzielający się na kawałki. Brak konieczności marynowania sprawia, że przepis jest szybki i prosty.
- Miód – kluczowy składnik słodkiej, lekko klejącej się glazury. Miód pięknie się karmelizuje i nadaje naturalnej słodyczy.
- Coconut aminos – to naturalny, ciemny sos fermentowany z soku kwiatów palmy kokosowej i soli morskiej, będący zdrowszą alternatywą dla sosu sojowego, ale jeśli nie masz to można je zastąpić sosem sojowym. Dodają słonego, głębokiego smaku, który świetnie równoważy słodycz.
- Sok pomarańczowy – nadaje glazurze cytrusową świeżość i lekkość.
- Oliwa z oliwek – niewielka ilość do smażenia łososia.
- Czosnek – bo kto nie lubi dodawać czosnku niemal do wszystkiego?
- Skrobia kukurydziana lub z maranty – do przygotowania zawiesiny zagęszczającej.
- Tymianek – dodaje aromatu, ale można go pominąć lub zastąpić innymi ziołami według uznania.
- Sól i pieprz – do smaku.
JAK PRZYGOTOWAĆ SMAŻONEGO ŁOSOSIA W Z GLAZURZE MIODOWEJ
- Usmaż łososia: Rozgrzej kilka łyżek oliwy z oliwek na patelni na średnio-wysokim ogniu (patelnia powinna być dobrze nagrzana przed położeniem ryby). Smaż łososia przez 3–4 minuty z każdej strony, aż będzie złocisty i lekko chrupiący.
- Przygotuj zagęszczacz do sosu: Aby zrobić glazurę miodowo-pomarańczową, potrzebna będzie zawiesina. Wymieszaj ½ łyżeczki skrobi kukurydzianej lub z maranty z 1 łyżeczką wody i odstaw na bok.
- Przygotuj glazurę miodowo-pomarańczową: Po usmażeniu odłóż łososia na chwilę na bok. Zmniejsz ogień, dodaj na patelnię posiekany czosnek i smaż przez około 30 sekund. Następnie dodaj miód, sok pomarańczowy, coconut aminos lub sos sojowy, tymianek oraz przygotowaną zawiesinę. Mieszaj trzepaczką przez 1–2 minuty, aż glazura lekko zgęstnieje.
- Pokryj łososia glazurą: Włóż łososia z powrotem na patelnię i dokładnie polej go glazurą z każdej strony.
- Podawanie: Przełóż łososia na talerz, polej dodatkową porcją glazury miodowo-pomarańczowej i podawaj z ulubionymi dodatkami.
WARTOŚCI ODŻYWCZE
Kalorie: 327 kcal | Węglowodany: 13 g | Białko: 31 g | Tłuszcz: 16 g w tym tłuszcze nasycone: 2,5 g, tłuszcze wielonienasycone: 4,5 g, tłuszcze jednonienasycone: 8 g | Cholesterol: 83 mg | Sód: 797 mg |
Potas: 845 mg | Błonnik: 0,2 g | Cukry: 11 g | Witamina A: 132 IU | Witamina C: 16 mg | Wapń: 29 mg | Żelazo: 1,5 mg
Z CZYM PODAWAĆ GLAZUROWANEGO ŁOSOSIA
Łososia w glazurze miodowo-pomarańczowej możesz podać z dowolnymi dodatkami. Moje propozycje to:
- Ryż z Brokuła
- Purée z Kalafiora
- Placki z Cukinii
- Zasmażany Ryż Kalafiorowy
- Pieczone Ziemniaki lub Purée Ziemniaczane
- Komosa Ryżowa lub zwykły ryż
CO ZROBIĆ Z RESZTKAMI ŁOSOSIA W GLAZURZE MIODOWEJ
Resztki łososia w glazurze miodowej świetnie sprawdzą się jako baza do sałatki z mixem sałat, pomidorami i awokado. Możesz je również wykorzystać do przygotowania pysznej kanapki z łososiem, majonezem, rukolą i awokado.
CZY MOŻNA MROZIĆ USMAŻONEGO ŁOSOSIA
Nie polecam mrożenia łososia w glazurze miodowej, ponieważ może stracić swoją strukturę i smak. Natomiast ugotowany lub usmażony łosoś bardzo dobrze przechowuje się w lodówce — przy odpowiednim przechowywaniu nadaje się do spożycia nawet przez około 3 dni i można wykorzystać go na wiele sposobów.
DLACZEGO WARTO SIĘGAĆ PO ŁOSOSIA?
Łosoś w glazurze miodowej dostarcza:
- Pełnowartościowego białka, niezbędnego do regeneracji tkanek i stabilizacji glikemii,
- Kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), które wykazują działanie przeciwzapalne,
- Witaminy D, istotnej dla układu odpornościowego i hormonalnego,
- Selenu i jodu (w umiarkowanych ilościach), ważnych dla pracy tarczycy.
NOTATKA DIETETYCZNA – DLA KOGO TEN PRZEPIS ŁOSOŚ W GLAZURZE MIODOWEJ BĘDZIE DOBRYM WYBOREM?
✔ Hashimoto, niedoczynność tarczycy
- Kwasy omega-3 mogą wspierać redukcję stanu zapalnego, który jest kluczowym elementem autoimmunologicznego zapalenia tarczycy.
- Wysokiej jakości białko wspomaga metabolizm i utrzymanie masy mięśniowej, co bywa utrudnione przy niedoczynności tarczycy.
- Przepis nie zawiera glutenu ani produktów wysokoprzetworzonych.
✔ Insulinooporność, PCOS, cukrzyca typu 2
- Połączenie białka i tłuszczu sprzyja stabilizacji poziomu glukozy we krwi.
- Niewielka ilość miodu pełni funkcję smakową — przy insulinooporności można zmniejszyć porcję glazury lub podać łososia z większą ilością warzyw.
- Brak rafinowanego cukru i mąki.
✔ Dyslipidemia (cholesterol, trójglicerydy)
- Omega-3 mogą wspierać obniżanie poziomu trójglicerydów i poprawę profilu lipidowego.
- Oliwa z oliwek i tłuste ryby są elementami diety śródziemnomorskiej, rekomendowanej w zaburzeniach lipidowych.
✔ Nadciśnienie
- Dieta bogata w kwasy omega-3 może korzystnie wpływać na elastyczność naczyń krwionośnych.
- Warto kontrolować ilość dodatku słonego sosu sojowego i wybierać wersje o obniżonej zawartości sodu.
✔ Zaburzenia trawienne, żołądkowe i jelitowe
(zapalenie żołądka, wrzody, refluks, niestrawność czynnościowa)
- Delikatna obróbka na patelni i brak ostrych przypraw sprawiają, że danie jest stosunkowo lekkostrawne.
- Przy aktywnym refluksie lub nadkwaśności warto zmniejszyć ilość soku pomarańczowego i czosnku lub całkowicie je pominąć.
✔ IBS, SIBO, wrażliwe jelita
- Przepis jest naturalnie bezglutenowy i niskoprzetworzony.
- U osób z nadwrażliwością jelitową miód może nasilać objawy — w takim przypadku warto ograniczyć ilość glazury lub zastąpić ją niewielką ilością syropu klonowego.
✔ Nietolerancja histaminy
- Łosoś powinien być bardzo świeży — ryby długo przechowywane są jednym z głównych źródeł histaminy w diecie.
- Danie najlepiej spożyć bezpośrednio po przygotowaniu, bez przechowywania.
WSKAZÓWKI MODYFIKACYJNE (DIETETYCZNE)
- Dieta przeciwzapalna: podawaj łososia z warzywami bogatymi w polifenole (brokuł, cukinia, szpinak).
- Dieta przy refluksie i zapaleniu żołądka: zmniejsz ilość cytrusów, pomiń czosnek i tymianek.
- Dieta niskowęglowodanowa: użyj minimalnej ilości glazury lub przygotuj ją bez zagęszczania.
Łosoś w Glazurze Miodowo-Pomarańczowej
Sprzęt
- Patelnia
- szczypce kuchenne
- mała miseczka
- łyżka
- ręcznik papierowy
Składniki
Łosoś:
- 2 łyżki oliwy z oliwek, do smażenia
- 600 g filetu z łososia
- sól i pieprz do smaku
Zawiesina zagęszczająca:
- ½ łyżeczki skrobi kukurydzianej lub skrobi z maranty
- 1 łyżeczka wody
Glazura:
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- sok z 1 pomarańczy
- 2 łyżki miodu
- 2 łyżki płynnych aminokwasów kokosowych lub sosu sojowego
- 1 łyżeczka posiekanego tymianku
Sposób przygotowania
- Osusz filety z łososia ręcznikiem papierowym, a następnie dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Rozgrzej oliwę na patelni na średnio-wysokim ogniu (patelnia powinna być dobrze nagrzana przed dodaniem ryby). Dodaj łososia i smaż przez 3–4 minuty z każdej strony.
- W trakcie smażenia przygotuj zawiesinę zagęszczającą, mieszając ½ łyżeczki skrobi z 1 łyżeczką wody. Odstaw na bok.
- Gdy łosoś będzie gotowy, przełóż go na talerz. Zmniejsz ogień do średnio-niskiego i na tej samej patelni podsmaż czosnek przez około 30 sekund. Następnie dodaj sok z pomarańczy, miód, coconut aminos, tymianek oraz przygotowaną zawiesinę. Wymieszaj i gotuj przez 1–2 minuty, aż glazura lekko zgęstnieje.
- Włóż łososia z powrotem na patelnię i dokładnie obtocz go w glazurze.
- Przełóż łososia na talerz, polej dodatkową porcją glazury miodowo-pomarańczowej i podawaj z ulubionymi dodatkami.
